Veganismo y alimentación equilibrada ¿compatibles?

Es saludable ser veganoEl Veganismo es una filosofía de vida cuya máxima se basa en el respeto hacia los animales  entendiendo por respeto el considerar que ellos tienen el mismo derecho a la vida que los humanos.

Esto llevado a la alimentación implica no comer ningún alimento de origen animal. Carla Escuder-  Dietista-Nutricionista y Farmacéutica, Escritora del blog Nutrición 1896 y colaboradora de Actualidad Saludable Bcn-nos responde nuestras dudas sobre la alimentación vegana.

¿Es compatible una alimentación basada en el veganismo con una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades desde el punto de vista nutricional?

Sí, es totalmente compatible. Que una persona sea vegana no quiere decir que no cubra todas las necesidades nutricionales, igual que por no serlo que sí que las cubra. Tanto si sigues una dieta vegana como si no, una persona se tiene que preocupar en consumir los alimentos necesarios para llevar una dieta equilibrada que cubra las necesidades. Aunque sí que es cierto que para una persona omnívora es más fácil llegar a cumplir con los requisitos de una dieta equilibrada.

¿Qué tiene que tener en cuenta una persona vegana con tal de no tener ningún trastorno nutricional como consecuencia de no consumir determinados nutrientes?

El veganismo se basa en no comer lácteos, huevos, carne  y pescado. Estos alimentos son la fuente principal de ciertos nutrientes por lo que es necesario buscar fuentes de estos nutrientes en otros alimentos. Los nutrientes en cuestión son proteínas de alto valor biológico, calcio, hierro, vitamina B12, zinc, vitamina C y grasas omega 3.

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que están compuestas por todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que necesitamos para vivir pero que el cuerpo no sintetiza, se consiguen por el consumo de alimentos ricos en éstos).

En las proteínas de origen vegetal nos encontramos con alimentos a los que les falta algún aminoácido esencial (por ejemplo los cereales carecen de lisina, y en cambio las legumbres carecen de metionina). Esto es tan fácil de solucionar como combinando diferentes proteínas de origen vegetal para conseguir el alto valor biológico que buscamos. El ejemplo más típico son las lentejas con arroz, otro no tan típico sería la pasta con frutos secos. Aunque hay alimentos de origen vegetal que sí que contienen todos los aminoácidos esenciales, como sucede con la quinoa.

En el caso de los otros nutrientes hay que consumir alimentos que sean ricos en éstos. El calcio lo podemos encontrar en vegetales de hoja verde, en los frutos secos o consumiendo bebidas de origen vegetal enriquecidas;las legumbres, cereales integrales y los frutos secos son fuentes ricas de hierro; para una buena asimilación del hierro es necesario la vitamina C que la podemos encontrar en los cítricos.

En cuanto a la vitamina B12, sí que es recomendable tomar suplementos o alimentos enriquecidos, ya que la vitamina B12 que te pueden aportar los alimentos de origen vegetal es insuficiente para el cuerpo humano. El zinc lo podemos encontrar en productos de soja, legumbres, cereales, queso y frutos secos. Las dietas veganas son ricas en omega 6, en cambio son pobres omega 3. Una buena suplementación para conseguir los niveles de omega 3 son las microalgas.

¿Hay excepciones a la hora de llevar una dieta vegana, por ejemplo es recomendable para deportistas, embarazadas? Si es que no, ¿por qué?

No hay excepciones, una buena dieta vegana la puede llevar tanto una embarazada como un deportista. Siempre y cuando tenga en cuenta que sus requerimientos aumentan y por lo tanto la alimentación debe ser más específica. Se convierte en peligroso cuando una persona vegana que se queda embarazada no tiene en cuenta sus nuevos requerimientos y come igual que cuando no lo estaba. Por ejemplo, los requerimientos de calcio aumentan por la formación del feto.

¿Hay algún estudio que demuestre la conveniencia o no de la dieta vegana a efectos de mejora de salud en términos generales?

Las asociaciones internacionales más importantes hace tiempo que publicaron su postura en cuanto a las dietas vegetarianas. En concreto la postura de la ADA (Asociación Americana de Dietética) es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Siempre y cuando hablemos de una persona vegana que dentro de su abanico de alimentos lleve una alimentación equilibrada.

Se han asociado niveles menores de grasas saturadas y colesterol (obviamente porque solo los productos de origen animal tienen colesterol) en las personas vegetarianas. Además hoy en día las enfermedades más frecuentes son las enfermedades cardiovasculares, cuya causa principal es la obesidad, consecuencia de la mala alimentación (omnívora) que llevamos. Por lo que el veganismo es una opción muy saludable.

Como nutricionista, ¿qué opinas del veganismo? 

Opino que el veganismo es otra opción válida como cualquier otra. Una persona es libre de decidir como alimentarse. Aunque es esencial el conocimiento y contar con información que tenga rigor científico; tanto si se decide ser vegano, como correr una maratón, como en una dieta omnívora. Es importante que la persona se informe y tenga un buen conocimiento sobre esta vertiente,  sobre qué alimentos consumir, qué nutrientes no debe olvidar, qué combinaciones son las mejores. El veganismo no es una moda (aunque siempre hay alguna persona que lo pueda entender así), es un modo de vida.